海棠的記錄冊

iherb產品使用評價

DeLallo, Elbows No. 52, 100% Organic Whole Wheat Pasta, 454 g

(HK$25)

購買原因：全麥及高膳食纖維主食

每次食用份量：50g

2014~2015試驗總結(1)：曬太陽及後果

2014年跟之前最大的變化是我不再全副武裝的防曬，主要是考慮增加曬太陽製造維他命Ｄ。增加維他命Ｄ是為了更好的吸收鈣質，從而增加骨質密度。但是骨質密度並不是單純靠維他命Ｄ，這只是第一步。

一開始是冬日暖陽捲起褲管去曬小腿，我出門不穿短裙短褲，曬黑了也不要緊，也不用因此搽美白產品。當然比曬黑更嚴重的後果是曬出皺紋，皮膚提前老化。每星期在早上或者黄昏紫外線指數2或者以下的時候曬3次，每次10分鐘。盡量不要曬到臉，做不到就搽防曬霜，家族女性臉上的各種斑的問題都挺多，不得不重視。

到了夏天心理上放鬆了一些，改成穿中袖和中褲去曬小腿和半截手臂，臉、頸、手背搽防曬霜。偶然放寬到紫外線指數3，不增加時間。

在第16週Alina已經減完了3KG，覆檢10月會再做一次。

Alina瘦了3KG在我看來分别不大，她自己則覺得體力好多了，趁着換季大手買衣服。確實沒有比瘦了更好的置裝理由了，呵呵！舊衣服是否拿去捐讓她很煩惱，我打趣她留着等下次又胖了穿！不過她和我媽一樣，視買衣服為生活樂趣，寧可胖了再去買。胖了，這個理由不爽，但是又能買了，馬上又高興了！

運動成為Alina生活的一部分，減完了3KG並沒有讓她去大吃一頓慶祝。我每天晚上還是收到她的運動報告，而且多了飲食的記錄。中秋節前我們去爬山兩次，等再涼些有更多爬山/遠足活動。為了多元化的享受運動的樂趣，Alina打算買健身單車。我對這事不反對，只要認真用就好。而我自己覺得越少依賴器械/場地越好，更自由更輕鬆。

昨天Alina問了一個問題，挺有意思。是不是維持一定的運動量飲食方面就不用太控制？往簡單了說，維持一定的運動量有助維持理想體重。維持理想體重對維持身體健康有重大意義，至少減低了許多和體重相關的疾病。可惜運動不能解決所有問題，至少不能完全抵消飲食不控制的後果。假設吃了一頓烤肉，運動可以消耗大口吃肉帶來多餘的熱量，不能消除燒烤的致癌物質(包括吸進肺裏的和吃進嘴裏的)。又假設吃了一頓川菜，運動不能解辣(辣是一種灼傷)，也不能中和重口味菜品中的鹽份，更不能挽救氧化油脂對心血管的傷害。

我經常在陽光底下工作，說不擔心傷眼睛是假的，只能做好防護措施。眼科檢查是必須的，從一畢業就一年一次堅持到現在。五年前開始，也給父母定期預約眼科檢查。一方面是他們年紀大了，眼睛也會像其他器官那樣逐漸退化；另一方面是一些慢性疾病對眼睛的損害會加速，不能不提防着點。

我父母是政府醫院的老病號，偶然也看過眼科，不過要排隊一年以上，太久了。要想快，自然得花錢買時間，但是說服他們也不容易。他們老說好像也沒啥問題，不願意花那錢。到有啥問題就晚了，到時候花錢也不一定能補救。為了讓他們去外面檢查，我是又哄又騙。還好至今檢查結果不錯，花錢買心安。

前些年是去私家醫院檢查，比較貴，不用等，差不多幾天後可安排。近兩、三年是去理大護眼中心，便宜許多，服務也好，只是要排隊數月。我替父母預約的是全面眼科視光檢查，需時一小時，費用HK$400，免費提供檢查報告，也包括視光師的解說。

我媽後來推介給有糖尿病的好朋友，貌似受到冷待。反正結果是她自己承受，外人不必多說，這年代好心難做。三高人士是值得花這錢的，特別是有糖尿病 / 血糖高的容易視網膜病變致盲，而初期並無病徵。

這陣子某品牌防藍光手機螢幕保護貼洗版很厲害，Alina看了問我是否有需要買一塊。藍光是啥及有何害處大家搜一搜就知道，我就不多說了。至於買防藍光手機螢幕保護貼嘛，我是很摳門的，沒買。我覺得想減低各種電子產品危害少用才是正確方向，正如不能搽了防曬霜就任意曝曬陽光一樣！如果不想花錢買防藍光手機螢幕保護貼又想降低藍光危害，可以考慮使用藍色光濾波器app。

藍色光濾波器有免費版和收費版，以下是免費版演示：

安裝後會看到這個版面，預設是濾波量30%，某網站測試過濾波量30%可抵擋藍光46%。Alina看到那款防藍光手機螢幕保護貼說是可抵擋藍光30%，老實說，我認為30%作用不大。估計大部分人用了防藍光手機螢幕保護貼並不會減少手機用量，反而有保護用得更多了，倒是忘了只保護了30%。

第9週的時候Alina忍不住又去做了一次檢查，這次比較簡單，只做上次不合格那兩項。結果是數值下降到前期值的中和下水平，相信再努力一段時間便可以回到正常水平。綜和代謝疾病和肥胖很有關係，減肥後情況多有改善。成果得來不易，Alina思前想後把4個宴席砍掉2個，決心很大呀！

這個星期Alina的問題是經期要堅持做運動嗎？做運動雖然講究堅持，但是也沒必要太死板。經期多少有些不適，狀態欠佳還去做運動是更大的消耗體力，弄不好還會生病呢！倒不如休息兩、三天，做些輕鬆的散步就好。反而是飲食方面别太放縱更重要，不知道為甚麼總有人說經期怎麼吃都不胖。我查了資料，經期的新陳代謝確實比平常高些，最高的不過是多30%。如果沒有運動習慣，肌肉本來就少，平常的代謝率本來就低，多30%代謝率也抵不回一塊小蛋糕的熱量。

順便說一下，經期後補血我以前是吃豬肝。這幾個月太忙，很少能去街市，全靠超市維持生命。有一天在超市看到有雞肝和雞心賣，高興死我！雞肝比豬肝嫩多了，雞心也不錯，內臟鐵質都很豐富又好吸收。只是雞肝的維他命A太多了，我每天只能吃30g，吃2天停2天再吃2天。每100g雞肝含鐵質12mg、維他命A10414ugRE、膽固醇356mg；每100g雞心含鐵質4.7mg、維他命A910ugRE、膽固醇194mg。按中國標準，成年人鐵質和維他命A每天最高耐受攝入量分别是50mg和3000ugRE，真的不可以放開了吃！不過一包雞肝和雞心大概有180g，我都是拿回父母家三人一起吃比較沒負擔，兩天就吃完也不會過期。一人家庭就考慮牛腱子肉和海鮮吧，尤其是貝類鐵質也很豐富，好處是量可以多吃些，壞處是吸收率比內臟低一半。雖說海鮮的膽固醇比較多，到底還是比內臟少，大口吃海鮮没出事可能是因為海鮮的維他命A很少，很難吃到每天最高耐受攝入量3000ugRE。維他命A是會積儲中毒的，務必要小心。

Alina上了幾節瑜珈課覺得乏趣，而且對消耗熱量幫助不大。我老早就知道瑜珈不適合我，我喜歡動感一些的運動，所以沒去擠瑜珈課。更重要的是瑜珈這類關節柔韌性練習為主的運動沒有預防慢性病的作用，如果運動時間不多，不建議花太多時間在瑜珈上。

餐後陪Alina快走一段，太熱了，地點我挑了個極具空間感的商場。走了15min，我們查看步行計app數據，我的平均步速是4.2km/h，Alina的是3.8km/h。平常步行是4km/h，不過一般人都沒能達到這個速度。如果有3.8km/h已經是早上趕上班的步伐，這樣子大家應該明白有多快吧？以步行做為健身運動，要有效果至少得4km/h以上。不用行計app的話，衡量速度的標準是：能說話不能唱歌、心跳加速、喘氣。要增速到4km/h以上是很容易的，多練習就行。難得商場人少，我們又快走了30min，冷氣強勁走的很爽！

我新買了一對啞鈴，每隻2KG。我練習1KG啞鈴很久了，後來覺得太輕鬆，甚至一手拿兩隻啞鈴來舉。當然，這樣太危險，一不小心啞鈴就會掉下來。一手舉2KG對我來說還蠻輕鬆，一次可以舉50次，再舉就開始吃力了。我主要是練肌耐力，所以要重量輕次數多。Alina害怕的大塊肌肉主要練的是爆發力，需要重量大次數少。我把1KG啞鈴放在寫字樓的運動房裏了，希望會有女同事用吧！

Alina上了一節瑜伽，發現許多動作都做不到位，身體很僵硬。柔軟度不是白白得到的，堅持練習，假以時日會越做越到位。暫時不必要求自己做的跟導師那麼好，小心拉傷！瑜伽運動看似温和，受傷的例子是不少的。特别是部分拉伸動作比較極端，也有的動作屈曲角度過大。長時間過份的做瑜伽可能使肌腱和韌帶拉傷，令關節不穩定。我平常也會做一下拉伸，為了緩緩肌肉酸痛，做個5min，算不上是瑜伽，倒是有點像普拉提。因為有針對性，動作是挑選過的，更符合我的需要。

7月Alina要參加4場宴席，做了一段日子運動的Alina深切體會熱量吃的又快又容易，消耗熱量卻是老大難。Alina想在飲食上動心思，不用痛苦的做運動。長遠來說是飲食和運動雙管齊下對控制體重最有效果，不過飲食和運動之間各佔多少比例比較適合就難說了。

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，我做了大概有3年。我做HIIT的目的很明確，就是為了投入少收益多。一般在出差的日子裏，回到酒店後，我會做10分鐘HIIT。做完極少有不流汗的，對血液循環有促進，間接對皮膚也有好處，排汗把許多廢物也排出來了。HIIT的優勢在於加強心肺功能和提高基礎代謝，動作有一定強度，所以對體能有要求。平常沒有運動習慣的不適合一來就做HIIT，只會增加運動創傷，有各種慢性病的也要謹慎。

找了一個4分鐘HIIT視頻做例子，是的，僅需4分鐘。

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html

這個視頻裏沒有熱身運動，自己加上3-5分鐘熱身運動是必須的。還有那個下蹲動作，沒做過的先慢慢練習一下。Alina就是在没有熱身又沒做過這個動作之下，做了幾次深蹲便拉傷了大腿肌肉，痛了3天。

HIIT其實有點挑戰極限的意思，重點在強度不在時間，如果能做長時間說明是強度不夠。做了一段日子HIIT後，不少人發現自己的體能提高了，這便是高強度的好處。強度和速度有關係，一味的勻速只能是保持，沒有提高。身體機能随着年齡增加而減退，要阻止這種情況就要逆方向思考，循序漸進增加強度才有可能越老越有活力。

在Alina基本適應輕量低強度的每天30min運動後，有兩個方向可加強。要麼增加運動時間(維持低強度)，要麼增加運動強度(維持每天30min)。Alina選擇了增加運動時間(維持低強度)，她覺得增加到每天45min是可以做得到的。我讓她自己選擇是做運動的人才知道甚麼是自己喜歡的、做得到的，符合這兩樣才有可能堅持下去。做運動、維持適當的體重和均衡飲食一樣，是一輩子的事情，要找到適合自己模式。第3-4週Alina每天累積運動時間45min輕鬆完成，繼續午夜前報告給我並炫耀！

我一直沒有給Alina訂下減重階段目標(e.g.每星期減多少)，只是告訴她要減3KG。她基於對我的信任也没問，但是心裏肯定有個問號吧！首先，就算最後沒能減3KG，只要持續有規律的做運動對她的超標指數還是有改善的。其次，比起減重3KG，趁這次機會建立運動習慣意義更重大。再其次，減重都是開始的時候減得快減得多，然後越減越難的，絕對不是每星期減多少這麽直線。許多人受不了數字上的折磨，也沒有生理的基礎知識，在錯誤的期待下過早的放棄做運動。所以我乾脆沒有設立減重階段目標，重點就在做運動和改善飲食之上。

那麼，Alina做了運動4週有啥改善不？嗯，減重1KG，減體脂率2%。這是Alina買的脂肪稱量出來的數字，不絕對準確，不過也足夠讓她高興一整天了！可不可以大吃一頓慶祝一下？你說呢？

九龍灣的寫字樓重新規劃後搭出一個運動房，裏面有跑步機和健身單車各兩部。其中一個會議室也撥出固定時間做為伸展運動區，一星期有三節外聘導師的瑜珈班。這個寫字樓有無敵大海景，面海做運動心情特爽！我對那個健身單車有興趣，以後也要備一套運動服在儲物櫃了。Alina不在這個寫字樓上班，只能在星期六、日來使用這些福利。先說明一下，做瑜珈對舒緩肌肉酸痛有一定效果，減脂減重則不理想。

在香港，奶製品我主要是喝牛奶。在內地，我有時候喝酸奶。如果出差內地，我喜歡去超市轉悠，尋找香港沒有的品種。酸牛奶，喝的，香港便沒有。

在Aeon超市逛了一圈，買了這款。我並不是要找回香港的牌子才放心，事實上我傾向買當地品牌，奶製品更講究新鮮度。我在架上看見廣州品牌香滿樓，可惜只有全脂鮮奶，而且一買就是4盒裝，Aeon超市就是這點讓我討厭。

甚麼時候香港維記也賣酸牛奶呢？

過去2週，Alina堅持了每天做運動。雖然不是每天達標，平均下來是達標的。

每天運動30分鐘，看起來不難，實際情況卻大不一樣。很多人弄不清楚活動和運動的分別，廣義來說運動是包括在活動之中的。生活裹一切除了坐和睡的都是活動，這些活動也會使人累、出汗，於是有人便覺得自己活動量足夠了，不必額外運動了。但是這些活動很少運用到大肌肉群，強度太低也沒有鍛鍊到心肺功能(没有心跳加速和呼吸急促)，不是真正意義的運動。

没時間運動是大部分人的理由，都太忙了。嗯，吃兩小時下午茶有時間，做三小時spa / 美容有時間，追劇集有時間，上網刷屏有時間。說穿了，其實是不重視。一開始我就跟Alina說，有没有運動有沒有做夠時間，不用向我報告。我只是提出建議，不負責監察。如果我不檢查或者不陪着一起做運動她就不做的話，那麼這個計劃就是完全失敗的。不過我還是每天收到她的運動報告，在午夜之前。

實在没能擠出一段完整的時間做運動，零碎的時間也可以，累積一天有30分鐘也會有效果。我身邊有運動意識的人星期六、日上健身中心做2小時運動，其他日子是上班前 / 晚餐前後跑步半小時。最不好是平日不運動，放假運動一整天補回來。補不回來的，反而增加運動創傷。

夏天到了，不下雨的日子都很熱！

媽媽怕熱，更不願意出去運動了。我買了一個小背包，裹面裝1-2KG重量的東西，給媽媽在家裏背着。每天累積背1-2小時就行，就當是做了負重運動了。如果再勤快點，看電視的時候背着做原地踏步效果更好啦！

媽媽最喜歡的運動是游泳，雖然對增加骨質密度没作用，不過卻可以消耗熱量，有助保持適當體重。本月開始媽媽家附近幾個私人屋苑的泳池陸續開放，有些社區游泳班在非繁忙時間租用泳池，每人每小時費用比公衆泳池還低，而且人少水質好。媽媽去年參加過覺得不錯，今年拉着爸爸也去參加了。媽媽怕曬黑，今年選了晚上的班。也好，至少每星期有3晚不會從吃飯就坐着看電視一整晚。

游泳另一個缺點是游完後饑餓感比較強烈，不吃東西的話難受，吃了又怕運動白做了。我的建議是把小部分食物留待游泳後吃，而不是增加食量。晚飯後游泳回來，可以喝杯牛奶 / 豆漿，也可以吃個水果，這些東西都好消化，不影響睡眠。

Alina終於鼓起勇氣去做了一個全面的身體健康，結果出人意料，有兩項指標達到臨界值。就是說再往前一步就得藥物控制了，而且是終身服藥。醫生建議Alina盡快改善飲食和增加運動把指標拉回正常值，所以有了這個健康計劃。

首先，Alina得減重，大概減3kg。

理想體重(kg) = 身高(cm) - 105

正常體重 = 理想體重±10%

體重對一個人的健康是有決定性意義的，過輕和超重都有問題。超出正常體重範圍的人就增重或者減重吧，能保持理想體重的當然最好啦！

來到第26週，爸媽的數據有了比較明顯的變化，向好的那方面！

第5週了，媽媽的數據沒有變化。

下午的時候，爸爸習慣加餐。那天爸爸吃了兩片蘇打餅，我看了一下成份，不是很理想。爸爸連忙解釋吃不多，每天吃兩塊這樣子。爸爸還拿了媽媽新買的威化餅給我看，一看嚇我一跳，每100g含脂肪25g，其中飽和脂肪18.5g，糖15g。我想我找到原因了，這些高脂高糖的東西日積月累的吃熱量驚人。

2013-10-17 23:05 這幾天在不同的超市裹找替代品，雖然我本來就不抱多大期望，但是一間間找下來還真是失望。要不是油多，要不是糖多，要不是鹽多，最後是油鹽糖都多。沒有理想的，勉強找到兩種比媽媽買的威化餅熱量低一半的，先吃著。

冷落烤箱有些日子了，得趕緊用，自己研發更健康的餅乾！

1/10那天又拿了脂肪磅回家，看看有變化不。媽媽的數字基本和2星期前一樣，倒是爸爸的體脂肪率輕微下降。媽媽承認她沒有每天做我指定那些運動，有時候還去吃了下午茶，也煮過2次糖水。爸爸對那啞鈴蠻有興趣的，真的每天舉100下。

我其實沒設想2星期會有啥變化，甚至2個月都沒變化也是正常的，要改變老習慣和培養新習慣其實很花時間的。特別是運動習慣，特難。我有過幾次指導同事減肥的經驗，明白減肥動機是很重要的。有強烈動機的就容易成功，例如拍婚紗照。媽媽的動機幾乎是沒有，胖久了也接受了。爸爸是外表看起來很瘦的人，很不能接受我說他胖，這下就有了動機。

看來飲食方面要再加強控制，全脂鮮奶不能喝了，改喝低脂的。秋天來了，這陣子天氣都不錯，我得好好計劃一下戶外活動。雖說不急，運動還是必須加強的，靠兩老自律的話很可能最後啥效果也沒有。

基於媽媽年紀大了，又有點胖，很多運動不是不適合(e.g.跑步)就是不喜歡(e.g.打球)，又適合喜歡的不方便(e.g.游泳)。想來想去，戶外運動快走和爬樓梯比較好執行，室內運動原地踏步和舉啞鈴效果也不錯。這兩天強颱風天兔來了，媽媽一早買好了菜，完全不必外出。運動就改為每天去後樓梯爬樓梯10層早晚各1次、原地踏步累積60分鐘(這個看電視的時候做最好)、舉啞鈴累積100下。

飲食方面，媽媽炒菜放的油實在太多了，有一次趁媽媽剛下油我就倒出來，一量足足有20ml，這還只是一個菜啦！媽媽自己也嚇了一跳，現在改為午餐、晚餐只能各下10ml油(兩人份量)，而且蒸魚絕不淋熱油。爸媽現在已養成每天1包全脂鮮奶的習慣了，所以煮食油還有再減的空間。爸爸上星期買了一瓶黑芝麻粉，每天喝豆漿就添1小茶匙黑芝麻粉混著喝。1小茶匙黑芝麻粉(5g)大約有40mg鈣質、2.3g脂肪，對補鈣作用不大。但是黑芝麻的脂肪多，不能多吃，就先吃1小茶匙吧！上次回家還看見一小堆芋頭、紅薯和紫薯，爸媽一向很喜歡吃這些薯類，多數在早餐吃。我建議放在晚餐吃，減肥的效果更好，爸媽一致同意，覺得這個很好執行哈！

爸媽的體重、體脂肪率、肌肉量數據欠佳，我偷偷記錄著，沒有告訴他們，省了不必要的壓力。他們只要堅持運動、改善飲食就好，一點點改變只要長期堅持就能看到益處。

媽媽平常貌似做不少運動，平均每天有1小時(跳舞)。但是她的肌肉鬆軟，我很擔心，這可能就是老年肌少症。

昨天逛商場試秋裝的時候乘機替媽媽量了一下，腰圍77cm，肚子93cm！我借口午餐吃太多，還說好像消化不去，媽媽就說不去吃下午茶了，改去家附近走走。 逮到機會我當然要好好把握，馬上在腦子裹搜一下哪裹有樓梯、斜路，和媽媽走了一大圈。回家之前我還去買了一對啞鈴，每隻1KG，讓媽媽每天舉50下。如果 我說肚子大 / 肌肉鬆軟有啥危險媽媽是提不起勁的，換個方向我說舉啞鈴會結實肌肉，堅持幾個月手臂肯定比她朋友的修長漂亮啦，這樣子媽媽才會有興趣。媽媽愛美，這特點我 得好好發揮一下。